Oder: Jedes bißchen Kondition ist hart erkämpft.

Das Selbstquälen. Sagten wir schon, daß man sich als Radler mit ab heute erhöhtem Ehrgeiz schon etwas quälen können muß? Vorsicht: Das hat mit Masochismus nix zu tun. Es ist lediglich etwas von dem, was für unsere Vorfahren ganz selbstverständlich war, bevor ein Ziel erreicht werden konnte: Anstrengung und Schweiß.
Das mit der Anstrengung und dem Schweiß ist in unserer vollautomatisierten und klimatisierten Zeit etwas aus der Mode gekommen. Deodorant, wie wir nun mal sind, wird Schweiß sogar als ausgesprochen unzivilisiert empfunden. Wenn wir die Bilder der Helden der Tour de France sehen, wie sie in ihren makellos geschmackvollen bunten Trikots auf ihren sündhaft teuren Drahteseln so scheinbar leicht die Alpenpässe hoch fliegen, kommen wir ja auch gar nicht auf die Idee, daß es in ihrem Windschatten bestialisch genau danach riecht: Nach Schweiß und Fußpilz eben. Das kann das Fernsehen nämlich noch nicht übertragen.
Oh ja, Radfahren ist richtig anstrengend. Nein, wir wollen mit diesen Zeilen nicht etwa abschrecken. Wir wollen Lust machen. Lust auf Anstrengung. Lust auf Schweiß, Lust auf Kampf. Vor allem gegen den inneren Schweinehund. Berühmt geworden sind jene Worte von Udo Bölts, die er nicht etwa zu Jan Ulrich, sondern zu dessen innerem Schweinehund sprach und damit Jans ersten Toursieg begründete: "Quäl Dich, Du Sau!" Wie wichtig das ist, kann gar nicht oft genug gesagt werden.
Wieso sollte man sich so quälen? Jeder hat seine eigene Theorie, seine Geschichte im Kopf, die immer wieder abläuft, wenn man vor lauter Anstrengung absolut nichts mehr denken kann, außer: Wann hört das endlich auf? Bin ich endlich oben? Wie weit noch? Das wunderbare daran ist, daß man wirklich minutenlang nicht mehr an die nächste Prüfung, den Krach mit der Frau, die Zigarre vom Chef, den Ärger mit den Kunden, den Liebeskummer oder den Kratzer im Lack von dem neuen Auto gedacht hat. Wie erholsam!

Der Frust. Nun, jetzt hat man sich innerlich auf das vorsätzliche Selbstquälen eingerichtet. Vielleicht fährt man die ersten paar Touren allein. Nach einer Weile möchte man natürlich wissen, ob man die Sache vielleicht zu lau angegangen ist und ob man nicht noch etwas mehr aus sich herausholen könnte - vielleicht will man das auch lieber nicht wissen und weiter alleine wurschteln.
Gehen wir davon aus, man entschlösse sich, mit ein paar anderen Verrückten ein Toürchen zu wagen. Kann sein, man ist fit, kann aber auch nicht sein: Was nun am meisten frustet, ist die Tatsache, daß die anderen Mitfahrer offensichtlich soviel besser mit ihrem inneren Schweinehund fertig werden. Man kommt sich wie eine fleischgewordene Bremse vor, schon nach wenigen Minuten hängt man weit hintendran und die Zunge heraus.
Wer jetzt die Brocken hinschmeißt, sollte es vor allem nicht deshalb tun, weil er denkt, die anderen dächten, was für eine Flasche, die nehmen wir aber nicht mehr mit. Neben der physischen Leidensfähigkeit ist nämlich die psychische fast noch wichtiger und nötigt, bei aller Geringschätzung der Kondition, wirklichen Respekt ab. Keine Sorge, auch die schnellen Mitfahrer kommen bei der Tour auf ihre Kosten. Man kann sich auf der gleichen Strecke z.B. durch Spurts bergauf auch als starker Fahrer schurigeln wie ein schwächerer Fahrer, der froh ist, überhaupt oben anzukommen. Die kleinen Pausen, die entstehen, nimmt man gerne in Anspruch um wieder etwas in Puste zu kommen. Klar, gibt keiner zu, ist aber so.
Überhaupt: So groß, wie der Beginner meint, ist der Konditionsabstand meistens nicht. Dazu kommen die biologischen Schwankungen: Untrainierte starke Naturen sind vielleicht (wenigstens auf den ersten 20km) schneller als trainierte Schwache. Junge spurten deutlich schneller und erholen sich leichter, ältere sind auch nach 40km durchs Gelände nicht kleinzukriegen und halten das Tempo, legen vielleicht sogar noch nach.  Wie auch immer: Man muß ihn kennenlernen, den inneren Schweinehund und richtig mit ihm umgehen. Z.B. so: Zu Anfang nicht gleich jeden Spurt mitgehen, Tempo eher drosseln, etwas nachhängen, selbst, wen man denkt, man hätte genug Power. Nach 20 km ist das meiste Stroh verbrannt, jetzt geht's etwas ruhiger zur Sache. Immer schön viel trinken, am Besten reines Wasser. Im Winter auch gerne etwas temperiert. Wenn nun ein Spurt angesetzt wird, kann man schon mal mitgehen, wenn man sich danach fühlt.

Die 2000 km Regel. Wie auch immer: Die ersten 1000 - 2000 km Mountainbike oder 1500-3000 km Rennrad sind die härtesten, wenn man ab und zu mal ein bißchen vorne mithalten will. Ehemalige fanatische Nichtsportler kalkulieren nochmal 75-150% Aufschlag. Wenn man rechnet, daß man im Jahresdurchschnitt etwa 2-3 Stunden pro Woche investieren will, kommt man auf 50-70 km pro Woche, 2600 - 3600 km/Jahr und hätte nach etwa einem Jahr schon eine beachtliche Grundkondition. Überhaupt sollte man bei der Planung der Hobbykariere nicht zu optimistisch sein: Beruf, Familie und sonstige Verpflichtungen nagen am Freistundenkonto, schlechtes Wetter sorgt für Trainingsausfälle, da sind 2-3 Stunden/Woche im Jahresdurchschnitt unter Umständen schon das Limit. Doch: Am Anfang sollte es auch nicht viel mehr sein. Wichtig ist, zu Anfang nicht zu viel, aber regelmäßiger zu trainieren und die Zeit auf mehrere Male zu verteilen, sodaß im günstigsten Fall etwa 3 Trainingseinheiten à 1 Stunde herauskommen. Das gilt um so mehr, je unsportlicher das Vorleben, je höher das Lebensalter und je größer das Übergewicht. Andere Komplikationen wie Rücken- und Knieprobleme sollten ebenfalls am Anfang, jedenfalls bis zum Aufbau nennenswerter Muskulatur sehr ernst genommen werden, sie sind aber kein Hinderungsgrund. Durch gesunde, d.h. Kohlehydrat- und Mineralstoff-haltige Ernährung kann man den Aufbau ebenfalls beschleunigen. Auch sonst kann man im Alltag einiges tun, um die Grundkondition zu verbessern. Wenn das Training isoliert dasteht und sonst fast jede Tätigkeit automatisch, mit dem Auto oder Fahrstuhl erledigt wird, braucht man sich nicht zu wundern, wenn man trotz Training nicht so richtig in die Gänge kommt. Also gilt auch hier: Mehr Bewegung tut not. Ich sehe schon den degenerierten Homo Sapiens des dritten Jahrtausends vor mir: Unten Gehwarzen, wo früher Hände waren fernbedienungskompatible Greifwürste und ein riesiges Hinterteil für das bequeme Sitzen. Sieht moströs aus, riecht aber garantiert nicht nach Schweiß, eher nach Fastfoodblähungen. Also: Radikale Bewegungsinitiative im Normalleben, moderate Steigerung des Trainings und gesunde Ernährung.

Technik und Taktik. Mit Technik ist ausnahmsweise mal nicht der viel zu teuere Kram aus dem Radladen gemeint, dessen Erwerb regelmäßig Gewissen und Haussegen belastet, sondern die Bewegung auf dem Rad.
Die Pedalbewegung. Viele Neulinge haben zwar schon eine Pedalbindung, meist so ein Shimano-kompatibles System mit den richtigen Schläppchen dabei, aber so richtig ausnutzen kann sie kaum einer. Die Dinger sind nämlich nicht nur dazu da, den Bunnyhop zusammen mit dem Rad zu landen, sondern dienen vor allem als Fortbewegungshilfe. "Ohne" könnte man nämlich nur mit den Oberschenkeln nach unten drückend Kraft übertragen, "mit" kann man im Idealfall über die gesamte Pedalumdrehung Kraft draufgeben. Das will geübt sein und muß auch nach 3 Stunden noch sauber funktionieren. Nicht der Rede Wert? Dann denke man mal über folgendes nach: Wie groß ist der Unterschied zwischen 2 Gangstufen in % ausgedrückt (Beispiel Ritzelpaket 28 -25 - 21 - 18 - 16 -14 - 12)? Sie beträgt etwa 12-16 %. Etwa genauso groß ist der Kraftgewinn durch konsequent tangentiales Treten, wenn man es richtig macht. Dazu kommt eine Streckung der Kondition, daß heißt späteres Versauern der Muskeln, die bei etwa 20-25% liegen dürfte. Trainiert wird das so, das man über einige Kilometer konsequent nur mit einer bestimmten Muskelpartie drückt oder zieht; mit etwas Übung beherrscht man das nach einer Weile ganz gut.
Schalten und die richtige Drehzahl. Es kann immer wieder beobachtet werden, daß auch erfahrene Fahrer mit viel zu niedrigen Drehzahlen unterwegs sind. Das hat folgende Nachteile: Aufgrund der höheren Drehmomentbelastung steigt der Krafteinsatz in der Muskulatur. Damit wird der Muskel früher sauer. Außerdem werden Knie- und Sprunggelenk stärker belastet, vor allem im kalten Zustand ein absolutes NoNo. Das durch höhere Drehzahlen bedingte lockere Gestrampel irritiert vor allem die Neulinge, ist aber absolut geboten, wenn man schneller und gesünder weiter kommen will. Manchmal ist es aber Schaltfaulheit, Bequemlichkeit oder weil man Schwierigkeiten mit der Technik hat. Das gilt vor allem für die - sorry, aber Vorurteile werden nicht dadurch unwahr, daß sie emanzolitisch bedenklich sind - weiblichen Pedalritterinnen. Für das komplizierte Durcheinander von Kettenblättern, Ritzeln, Umwerfern und Schaltwerken muß man sich halt ein kleines Bissel interessieren, um da durchzublicken und wenigstens den Gang drinzuhaben, den man drin haben will, selbst wenn's objektiv der falsche ist. Also auch der richtige Umgang mit der Schaltung will geübt sein, rechtzeitiges und vorausschauendes Schalten gerade im Gelände verhindert unfreiwillige Abgänge.
Wiegetritt. Den sollte man wegen seines konditionellen Kahlschlageffektes anfangs nur dann einsetzen, wenn man wirklich nicht mehr anders den Berg hochkommt. Besser ist es hier die Pedalbewegung zu optimieren, siehe oben. Wenn man aber nun keulen will, sollte man mit einem Gang fahren, der einem erlaubt, das durch den Einsatz des gesamten Körpergewichts nutzbare Drehmoment auch auf die Straße zu bringen. Also auf ein kleineres Ritzel oder größeres Kettenblatt schalten. Körper weniger stark hin und her denn auf und ab bewegen. Und: Wenn man regelmäßig ranklotzt, auf Bruch- bzw. Materialermüdungserscheinungen an Lenker und Vorbau achten (natürlich erst nach der Tour). Insbesondere bei rutschigem oder lockerem Untergrund sollte man den Wiegetritt eventuell doch lieber sein lassen; wegen seines stark schwingenden Drehmomentverlaufs muß man häufiger mit Traktionsproblemen rechnen als beim Normalbetrieb.
Geländetaktik. Über das rechtzeitige Schalten, vor allem kurz vor Steigungen, wurde oben schon gesprochen. Aber es gibt durchaus noch andere Situationen, wo man durch geschickten Krafteinsatz Vorteile herausfahren kann: Z.B. Taldurchfahrten; hier sieht man nach einer längeren Abfahrt die nächste Steigung, möglicherweise sogar ihren Scheitelpunkt. Da heißt es in der Steigung den Schwung verlängern. Dazu erst kurz vor Erreichen der Talsole den Druck erhöhen und im gleichen Gang möglichst weit die Geschwindigkeit halten; wenn es eng wird mit der Kraft, rechtzeitig und moderat 'runterschalten und versuchen Tempo behalten. Nach Erreichen des nächsten Scheitelpunktes nicht gleich wieder hochschalten, sondern mit Drehzahl frische Körner in die Krampfadern pumpen. Bei Steigungen sollte man generell mit den Kräften haushalten und so fahren, daß man oben nicht wie eine reife Pflaume vom Rad kippt. Umgekehrt kann man bei bekannten Verlauf auch durchaus draufhauen und das Tempo forcieren, das bringt Kraft und hat einen guten Trainingseffekt.

WS, 23.06.2001